도구 가이드
기초대사량(BMR)은 아무 활동도 하지 않고 누워만 있어도 생명을 유지하기 위해 소비되는 최소 열량입니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 장기 기능에 쓰이는 에너지로 하루 총 소비 열량의 60~70%를 차지합니다.
여기에 일상 활동과 운동으로 쓰는 열량을 더한 값이 하루 총 소비 칼로리(TDEE)입니다. 체중을 줄이려면 TDEE보다 적게, 늘리려면 많이 먹어야 하므로 식단 계획의 출발점이 바로 이 숫자입니다.
이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 1990년에 발표된 이후 여러 연구에서 실제 측정값과 오차가 가장 작은 편으로 확인되어 임상과 영양 상담에서 널리 쓰이는 식입니다. 성별·나이·키·체중만 있으면 계산됩니다.
사용 방법
- 성별을 선택하고 나이를 입력합니다.
- 키와 체중을 입력합니다.
- 평소 활동량 수준을 고릅니다.
- 기초대사량과 활동량을 반영한 하루 소비 칼로리를 확인합니다.
이럴 때 유용해요
- 다이어트 식단의 하루 목표 칼로리를 정할 때
- 체중을 늘리기 위해 얼마나 더 먹어야 하는지 계산할 때
- 운동량을 늘렸을 때 필요한 섭취량 변화를 가늠할 때
- 탄단지 비율을 나누기 전 기준 칼로리를 정할 때
사용 팁
- 체중 감량은 TDEE에서 하루 300~500kcal 정도를 줄이는 선이 무리가 없습니다. 지나치게 줄이면 근육이 함께 빠지고 대사량이 떨어집니다.
- 활동량 수준을 실제보다 높게 고르는 경우가 흔합니다. 애매하면 한 단계 낮게 잡는 편이 결과가 정확합니다.
- 근육량이 많으면 같은 체중이라도 실제 기초대사량이 계산값보다 높습니다. 공식은 체성분을 반영하지 못합니다.